“4”字拉伸锻炼口诀：单腿4字往上翘， 保持姿势固定脚 。 身体前压深呼吸， 经常练习腰胯好 。
动作要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰， 在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒 。
锻炼频次：完成3~5次 。
侧向伸展锻炼口诀：双手上举两交叉， 身体侧弯向旁拉 。 左右交替做伸展， 松解腰部顶呱呱 。
动作要领：弯曲至最大幅度， 保持2秒 。
【如何锻炼腰部，怎样练腰部】锻炼频次：每组6~10次， 重复2~4组 。
站姿拉伸锻炼口诀：单腿站姿抓脚面， 腿在躯干靠后点 。 降低难度扶椅背， 缓解腰部紧张酸痛 。
动作要领：保持拉伸姿势20~30秒 。
锻炼频次：重复2~4组 。
左右互搏锻炼要诀：坐在稳定椅子上， 双手交叉顶内膝 。 大腿向里手抵抗， 身体前倾不能忘 。
动作要领：躯干前倾， 但不要弓背；静态发力， 每次保持用力3~5秒， 然后放松2~3秒 。
锻炼频次：完成6~10次， 重复2~4组 。
后侧激活锻炼口诀：站姿双脚同肩宽， 躯干前倾后顶髋 。 微微屈膝不向前， 双臂贴耳尽量展 。
动作要领：注意不要撅臀塌腰 。
锻炼频次：完成6~10次， 重复2~4组 。
坐姿收腿锻炼口诀：坐稳椅子身不晃， 双手扶在椅面上 。 屈膝收腹腿并拢， 保持两秒回原状 。
动作要领：重心放在臀部， 稳定地坐在凳子上保持身体不要晃动 。
锻炼频次：完成6~10次， 重复2~4组 。
腰不好的人平时应该如何锻炼？如何锻炼才能要腰部恢复的更好? 一、仰卧起座
仰卧起座可说是经典的简易运动， 曲起双脚， 双手抱头， 靠腰力坐起， 碰到双膝为标准， 这样一来不只是可以练腰力， 还可以减肚腩， 练出马甲线 。
如果这标准式的仰卧起座对刚开始练腰部力量的来说有些困难， 可以做个简易版的， 同样双脚曲起， 不同的是要伸直双手， 指尖碰到双膝就行了， 做了一段时间后， 可以从简到难， 做标准的仰卧起座就没问题 。
二、向后伸展运动
向后伸展运动可以借助工具完成 。 可以用丝巾或者短围巾， 握着丝巾的两端， 两手慢慢向上伸展， 到达头顶后， 再向后伸展， 伸展到所能达到的极限， 然后停止5秒， 再来回做个几次， 就会明显感觉腰部有酸酸的感觉， 没错， 这就是有效锻炼腰部的效果 。
三、向后踢腿运动
向后踢腿运动很是简单， 扶着椅背， 把腿尽量向后踢就可以了 。 别小看向后踢腿运动， 向后踢腿运动可是舞蹈基本功之一， 向后踢的时候要尽全力， 这时不只是能锻炼腰部， 还能塑型腿部线条， 经常练习不只是腰部有力量， 双腿的线条也美美的 。
如何锻炼腰部？ 前屈后伸：
两腿开立， 与肩同宽， 双手叉腰， 然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次 。 运动时要尽量使腰部肌肉放松 。
转胯回旋：
两腿开立， 稍宽于肩， 双手叉腰， 调匀呼吸 。 以腰为中轴， 胯先按顺时针方向， 作水平旋转运动， 然后再按逆时针方向作同样的转动， 速度由慢到快， 旋转的幅度由小到大， 如此反复各做10次～20次 。 注意上身要基本保持直立状态， 腰随胯的旋转而动， 身体不要过分地前仰后合 。
交替叩击：
两腿开立， 与肩同宽， 两腿微弯曲， 两臂自然下垂， 双于半握拳 。 先向左转腰， 再向右转腰 。 与此同时， 两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动， 并借摆动之力， 双手一前一后， 交替叩击腰背部和小腹， 力量大小可酌情而定， 如此连续做30次左右 。
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