草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 > >

健康知识|如何拉筋，初学者腿部拉筋方法( 三 )

小知识


1.要持之以恒， 循序渐进， 严禁强制硬压；
2.压腿、压髋前要充分做好准备活动， 提高肌肉温度， 避免肌肉、韧带拉伤；
3.柔韧性训练要适度， 要注意全面协调发展， 防止过分发展柔韧性， 引起关节和韧带变形.
求采纳
如何拉筋才是正确的？ 一、关于正压腿

在压腿的几种方法里， 正压腿是基础， 也是习练者感到吃力的方法 。 初练者常存在以下问题：低头、弯腰， 急于用头碰脚， 胸部和腿之间出现一个大空儿， 还有的站不稳， 像要后倒似的， 甚至出现腿部韧带受伤 。 要解决以上问题， 压腿时可注意以下几点：

1、规范动作， 分步进行

（1）初练时， 不宜做强度很大的练习 。 把腿放在与腰同高的物体上， 髋部后坐， 臀部要平， 支撑腿与地面
垂直， 膝部挺直， 被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣， 上身用力向前移动， 使被压腿成一直线 。 脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉， 上身前移可拉长躯干， 特别是脊椎 。 一条腿压几分钟后，
再换另一腿 。 几天之后， 腿部肌肉变得柔软而富有弹性时， 可进行下一步 。
（2）被压腿及支撑腿均挺直， 双手按压被压腿膝部， 收髋使身体尽量向前俯压， 以增强膝关节后之窝肌的
伸展性 。
（3）双手按被压腿膝部， 髋部后坐， 上身用力向前下俯压， 试着以腹部贴大腿， 此步成后， 可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿， 上身用力向前下俯压， 试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖 。 此步成后， 可
进行下一步练习 。
（5）被压腿与支撑腿挺直， 双手搬住脚掌， 腹部贴大腿， 胸部贴膝盖， 试着以额头碰脚尖 。 此步成后， 可
进行下一步练习 。
（6）双手搬住脚掌， 腹部贴大腿， 胸部贴膝盖， 试着用嘴触脚尖 。 此步完成后， 进行下一步 。
（7）双手搬住脚掌， 依上法， 用下腭碰脚尖 。 此步成后， 说明正压腿已成 。

只有这样一步一步地练习， 使躯干与腿部形成一一对应， 如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触， 才可避免躯干与腿之间出现的空儿 。

2、由轻到重， 由低到高

压腿时， 身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力 。 初练时， 用力要轻， 当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力， 也许能坚持一二天， 恐怕第三四天连走路也难了 。 腿放的高度应由低到高 。 将腿放至与腰同高， 压到下颌碰到脚尖时， 可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时， 可把腿放在与肩同高的物体上， 直至把脚放在与头高的物体上 。

3、先拉后压， 由近及远

初练压腿， 因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差， 猛然用力拉长， 不仅徒劳无功， 还会使韧带受伤 。 因此初练时， 应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎， 然后施以振压；振压也要一下一下地进行， 不可急于求成 。 压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的， 躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖， 不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖 。

4、要意志坚强， 持之以恒

进行腿部柔韧性练习， 的确枯燥乏味， 尤其是练到一定程度， 还会有腿、髋部酸痛的感觉， 这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”， 此时最重要的是自己要有坚强的意志， 有苦恒之心， 不可停歇 。 因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来， 容易发展， 也容易消退 。 此时应善于自我调整， 适当减轻下压力度、幅度， 减少压腿时间， 或是进行踢腿练习， 与压踢结合等 。 只要坚持下去， 酸痛的感觉会逐渐消失的， 那时你会为自己取得的成绩而兴奋的 。

推荐阅读


上一篇：冬季养生早餐

下一篇：冬季高发心脏病 心脑血管疾病患者如何养生防猝死