凯格尔训练效果显著
它是治疗轻中度压力性尿失禁的首选 ， 也是盆底手术术后的辅助治疗手段 ， 同时对于预防盆底功能损伤也有重要作用 。 这种运动方式不受时间和场地的限制 ， 生活中比较好操作 ， 比如坐在办公桌边工作时、等公交时、睡前……都可以来一组 。 更重要的是 ， 凯格尔训练对于早期盆底功能障碍性疾病效果显著 。
盆底肌康复训练要点是 ， 学习识别并有意识地控制盆底肌(如憋尿状) 。 正确的方法是收缩会阴和肛门 ， 避免腹部、大腿内侧、臀部肌肉收缩 。
具体步骤：
【如何恢复盆底肌，如何自己盆底修复】原则上先锻炼Ⅰ型肌 ， 再锻炼Ⅱ型肌 。
Ⅰ型肌锻炼：缓慢收缩会阴及肛门达最大力 ， 持续3秒～5秒 ， 缓慢放松持续3秒～5秒 。
Ⅱ型肌锻炼：最大力快速收缩会阴及肛门后立刻放松 ， 3次～5次后放松6秒～10秒 。
疗程：每次锻炼15分钟 ， 每天2次～3次 ， 6周～8周一个疗程 。
注意事项：
1、 因人而异 ， 自己选择合适的动作与体位 。
2、学习各种不同体位下的盆底收缩 。
3、 配合腹式呼吸 ， 收缩与放松相结合 。
4、持之以恒 ， 坚持锻炼 。
大家相信都了解了 ， 到底应该怎么做才可以更好的去修复着我们的骨盆了吧 ， 我们大家还是应该要积极的通过一些运动的方式 ， 不过在生活中就应该要根据上面的这些小运动 ， 那么这样的话才是非常不错的 ， 不过你现在生完宝宝的期间一定要多做运动 。
盆底肌怎么修复呢 ， 有哪些特别有效的办法吗？ 做骨盆肌肉锻炼 。
常见盆底肌修复运动
一、从前到后修复
首先让自己保持仰卧于垫子上 ， 然后让膝盖保持弯曲的状态 ， 将足部放平 ， 同时让自己的背部保持放平状态 ， 让骨盆稍微朝后倾 ， 然后让自己主动将耻骨跟尾骨靠近 ， 然后放松 ， 这项动作反复练习 ， 让自己在运动过程当中感觉到盆底中线收缩 ， 但是要切忌不要出现上提的感觉 ， 将注意力集中到前后收缩方面 ， 这项运动会收缩球海绵体肌 ， 但是不会收缩肛门外括约肌 。
二、从左右进行收缩
跟上述介绍相同保持仰卧的姿势 ， 然后让自己左右两侧的坐骨结节彼此靠近 ， 跟上述介绍到的收缩方向正好相反 ， 首先保持自己长收缩 ， 收缩的情况下保持七秒 ， 然后再放松 ， 在放松的时候一定要保持深呼吸 ， 这种动作重复五次 ， 尽可能快速的收缩肌肉 ， 但是不要超过两秒时间 ， 然后让自己保持完全放松的状态 ， 注意这项运动是左右 ， 重复几次即可 。
第三、前后左右交叉锻炼
依然让自己保持仰卧的姿势 ， 同时进行第一以及第二的运动 ， 但是需要注意的是 ， 跟收缩盆底深层肌的上提有一定差异 ， 浅层肌的收缩是不需要上提的 。
山东芮熙母婴产后护理中心表示以上这些盆底肌修复运动方式可以让女性更好的恢复盆底肌 ， 当然通过这项锻炼需要一个循序渐进的过程 ， 开始的时候也许只在锻炼的时候协调呼吸有效果 ， 但是随着锻炼时间的延长 ， 会将这项运动融入到自己的生活当中 ， 在生活中随时随地对盆底肌起到修复的作用 。
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