屈膝：各种腿弯举
伸踝：各种提踵
屈踝：各种反向提踵
内收：各种腿内收
臀部：腿后蹬、臀桥
股四：奥林匹克深蹲、前蹲、腿举、腿屈伸、箭步蹲
股二：硬拉、GHR、reverse hyper、站躬身、腿弯举
小腿：提踵、反向提踵
三、提高瓶颈 。 上一点只是粗略地求全面 ， 这一点是在已经全面训练的基础上 ， 找出当下制约你腿部力量发展的关键因素 ， 并加以突破 ， 这是个不断循环的过程 。 注意瓶颈和力量最小的部位是两个概念 ， 需具体问题具体分析 ， 也未必局限在腿部 。 这是个相当专业的问题 ， 这里不能展开讲 ， 只提一下 。
四、优化训练体系 ， 这是建立在前两步的基础上 ， 要和第三步同步进行 。 说白了就是 ， 前两步做到后 ， 你的腿部训练大模样上已经没有问题 ， 需要精细化 。 到现在就必须明确 ， 仅有一腔热情和吃苦耐劳的精神并不能保证进步 ， 提高的关键是科学 ， 需不断积累知识并不断实践 。 训练得更苦并不能保证获得更强大的腿部力量 ， 这是个比第三步更大的命题 ， 也只提一下 ， 这一点将是你提高腿部力量需要花费功夫的主要环节 。 另外这里说的训练是广义训练 ， 也包括科学饮食、营养、休息和恢复 。
五、最后一点 ， 是很多力量爱好者都会忽视的 ， 也是我在美国体会很深的一点 ， 就是基本田径和自行车对力量的重要作用 。 为什么是这两项 ， 因为它们既是最基础的体能项目 ， 又不是对抗项目 ， 相对安全 。 像橄榄球上的狂奔对力量也有帮助 ， 但万一摔坏了膝关节就得不尝试了 。 对于这种作用 ， 既不能夸大 ， 以为它能代替力量训练 ， 也不能不屑一顾 。 研究表明 ， 中国投掷运动员 ， 和世界顶级运动员的最大差距之一 ， 就是我们田径练得少 ， 弹跳力和国外差距很大 。 很多素质的作用都是相互的 ， 大家知道强大的力量对跑跳能力帮助很大 ， 反过来 ， 强大的跑跳能力反过来也能提高腿部力量 ， 更重要的是 ， 通过改善体能、健康和训练耐力 ， 间接地提高腿部力量 。
评价腿部力量及训练是否合理的几个参考指标：
深蹲是否接近卧推的两倍
深蹲和硬拉是否差距过大 ， 理想状态下深蹲应超过硬拉 ， 但不应超过太多
腿部训练是否达到整体训练的一半 ， 国外高手这个比例更大 ， 这里取一半 ， 很多兄弟就不会有忽视上肢训练的顾虑了
第二点提到的腿部各种力量和各部位是否都已照顾到
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