牛奶酸奶搭配喝
充足的钙不仅满足骨骼伸长的需要 ， 还增加骨骼的硬度 ， 并为将来骨骼的健康做好“储蓄” 。 我国推荐的青少年钙的参考摄入量为1000毫克／天 。 奶类是补钙最好的食物 ， 不仅含钙丰富 ， 吸收率还高 ， 1杯250毫升的牛奶中大约含有350毫克钙 。 此外 ， 大豆类食品、绿叶菜、可以连皮吃的小鱼小虾、软骨等食物也都含较丰富的钙 。 建议每天早上喝1杯牛奶（250毫升） ， 晚上再喝1杯酸奶（250毫升） ， 再吃些豆制品和绿叶蔬菜 。
每周吃1～2次猪肝
如果食物中供给的铁不足 ， 生长发育、智力发育、免疫功能等均会受到影响 。 青春期女孩月经期时 ， 如果缺铁还易导致贫血 。 因此 ， 动物血、肝脏、红色瘦肉（指猪、牛、羊肉等）、蛋黄、鱼以及豆类等含铁量都比较高的食物 ， 是必不可少的 。 此外 ， 锌与性腺以及促性腺激素的分泌等有关 ， 含锌丰富的食物如牡蛎、动物肝脏等应经常供给 。 一周吃1～2次动物肝脏 ， 如猪肝、鸡肝等 ， 每天吃一些红色瘦肉便能满足这些微量元素的需求 。 （北京医院营养科主任 王 璐）
青春期“长个儿”须知
营养平衡最重要
只有选择多样化的食物 ， 并合理均衡地搭配 ， 才能促进生长发育 。 建议一日食物内容和数量：谷类300～400克、蔬菜500克以上（其中绿叶菜不少于200克）、水果1～2个、牛奶250～500毫升、鸡蛋1个、肉类100～150克、鱼类50克、豆类50克、烹调油25克 。
一日三餐不能少
特别要注意吃好早餐 ， 可选择一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、大豆类食物 ， 以及富含糖类的粮食 。 其它两餐中的粮食、肉类、蔬菜、豆类等也要按平衡膳食原则来搭配 。 两次正餐之间可以少量加餐 ， 但不要过多地吃零食 。
远离“垃圾食品”
油炸食品、膨化食品、腌制食品、罐头类制品对于正处于生长旺盛期的孩子来说 ， 都是“垃圾食品” 。 它们虽然提供了大量能量 ， 但维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分却很少 ， 长期食用这类食品 ， 可导致青少年营养不良 。
含糖饮料宜少喝
饮料不宜多喝 ， 特别是含糖饮料和碳酸饮料 。 这些饮料能量高 ， 而营养素相对缺乏 ， 过多饮用会影响体内脂肪的消耗 ， 造成脂肪堆积 ， 引发肥胖 。 可乐等碳酸型饮料中磷含量高 ， 过量饮用可导致体内钙、磷比例失调 ， 影响钙吸收 ， 妨碍骨骼生长发育 。
进食补品应慎重
此外 ， 有些家长轻信广告的宣传 ， 为了让孩子长得快、变得聪明 ， 就盲目给他们进食补品 ， 其中很多都价格不菲 。 有的孩子因为过量食用补品出现性早熟、生长停滞、肥胖、个别营养素过量引起中毒等现象 ， 不仅没有达到预期目的 ， 反而损害了健康 。
每天睡足9小时
生长激素是让人长高的激素 ， 这种激素在睡眠状态下分泌量增加 。 此外睡眠时肌肉放松 ， 有利于关节和骨骼伸展 ， 也有益于长个儿 。 所以青春期的孩子生活要有规律 ， 按时作息 ， 早睡早起 ， 每天保证9小时睡眠 ， 在充足的睡梦中一天天长高 。
户外活动1小时
春天的气候宜人 ， 紫外线照射强度适中 ， 最好每天拿出1小时进行户外活动 。 紫外线能帮助人体皮下组织中的维生素D转变成有活性的维生素D3 ， 促进胃肠道对钙、磷的吸收 ， 为骨骼的生长发育获取充足的钙、磷 。 运动能促进新陈代谢 ， 加速血液循环 ， 一定强度的跑、跳等运动 ， 还能有利于钙沉积在骨骼中 ， 加速骨骼的生长 。
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