1 。 杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外 ， 应定期安排大重量训练日 ， 用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性 ， 动作一般做4－6次 ， 极限重量做1－3次 。 总组数为8－10组 。 极限组做2－3组 ， 组间休息为1分半到2分钟 。 然后再安排一两个其他动作 。 如斜板卧推或飞鸟 ， 做12－15次 ， 最后做1－2组高次数（15－20次） ， 这样能兼顾深层肌纤维 ， 使肌肉高度充血 ， 与大重量训练构成相辅相成的良好效果 。
2 ， 哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外 ， 还可刻意将哑铃放到近腰处 ， 以增大胸廓 ， 刺激下胸 。 开始用较轻的重量体会 ， 适应 ， 习惯后相应增大重量 ， 下限为竭尽全力做八次左右 。 四、块形的塑造胸肌块形不理想除了前面谈的上胸 ， 中缝和厚度等原因外 ， 还有几个直观原因 ， 胸肌宽阔度不够 ， 尤其是下外侧缘狭小 ， 下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰 。 胸肌宽阔度的改进 ， 杠铃平卧推举要宽握 ， 开始也许不太习惯 ， 但很快就能适应 ， 握距越宽 ， 对胸肌外侧缘的刺激越强 ， 能使胸肌充分打开 ， 拉伸 。 下外侧缘偏小可调节落杠位置 ， 使之*近下胸部 ， 做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下 ， 仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样 。 另外 ， 架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置 ， 背上可加一定重量 。 下胸过分下坠者 ， 若不是肥胖原因 ， 则主要是下斜卧推做得过多造成的 。 下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部 ， 缺点是常态站立时下胸过于下坠 。
因此这个动作不可过度使用为提高整个胸肌轮廓的清晰度 ， 可采用下列技巧： 1 。 在每组动作的间隙穿插造型训练 ， 以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血 ， 轮廓显露 ， 此时做造型紧肌肉 ， 可使胸部轮廓更突出 。 对整个线条有强化作用 。 2 。 在动作中强化轮廓 ， 比如 。 在拉力器飞鸟 ， 坐姿胸前推等动作顶点时 ， 做顶峰收缩手缩1－2秒 。 以强化胸肌轮廓线 。 3 ， 采用孤立重量做多组练习 。 孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上 ， 对雕塑胸肌轮廓线非常重要 。 有时为了强化效果 ， 可以一堂课只做一个动作.
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