45分钟之内咱们管它叫做开窗期 ， 这段时间是身体最需要 ， 营养最虚弱 ， 免疫力也比较低的时候 ， 那需要补充什么呢 ， 大家记住 ， 有几种东西是必须要补充的 。
其中之一叫碳水化合物 ， 也叫糖 ， 碳水化合物的话 ， 你必须得吃吸收快的 ， 比如饮料里的糖就吸收快 ， 超市卖的葡萄 ， 同样吸收也很快 ， 还有像香蕉 ， 里边的糖吸收也快 ， 训练后可以选择这些水果饮料都可以 。
还有第二个要补充的是蛋白质 ， 蛋白质也要补充吸收快的 ， 酱牛肉里有蛋白质 ， 鸡腿儿里也有蛋白质 ， 但是这时候却并不适合吃这些食物 ， 那么哪些蛋白质吸收非常快呢 ， 建议大家可以选择乳清蛋白粉 。
第三个要补充的是抗氧化剂 ， 练后一定要补充抗氧化剂 ， 那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢 ， 简单来说 ， 常见的抗氧化剂有维生素a ， 维生素c维生素e 。
增肌训练之后 ， 你需要补充的三种营养素是 ， 碳水化合物也叫糖 ， 蛋白质 ， 和抗氧化剂
总结：
1.补充能快速吸收的碳水 ， 如葡萄糖 ， 香蕉 。
2.补充能快速吸收的蛋白粉 ， 如乳清蛋白 。
3.补充抗氧化剂 ， 如维生素a维生素c维生素e 。
怎样健身才能快速增加体重和肌肉？ 女性可以借助瑜伽球在帮助增加肌肉 ， 具体做法如下：
1、瑜伽球肘支撑腹桥 。 双肘支撑于瑜伽球上 ， 两脚尖及脚后跟合并在一起 ， 动作标准与徒手平板支撑相同 。 30~60秒/组 ， 每次练2~3组 。
2、瑜伽球卷腹 。 将瑜伽球置于腰臀部 ， 膝部屈曲90度 ， 卷腹 ， 同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位 。 可通过改变手的位置来增加难度 。 10~15次/组 ， 每次练2~3组 。
3、跪姿肘滚球 。 跪姿 ， 将瑜伽球置于肩部下方 ， 前臂置于球上方 ， 保持骨盆与颈部中立位 ， 向前滚动 。 滚动时髋部前移 ， 再缓慢返回原位 。 10~15次/组 ， 每次练2~3组 。
4、瑜伽球桥式膝屈伸 。 仰卧 ， 双脚跟踩在瑜伽球上 ， 头肩着地 ， 双手置于体侧保持平衡 ， 屈膝时用双脚把瑜伽球拉回 ， 使骨盆抬高 ， 至屈膝90度后再伸膝回动 ， 保持脊椎平直、稳定 。 15~20次/组 ， 每次练2~3组 。
【如何增加肌肉，增肌注重次数还是重量】5、瑜伽球靠墙半蹲 。 将瑜伽球置于墙与后背之间 ， 两脚同肩宽 ， 两臂自然平举于胸前 ， 挺胸抬头 ， 腰背平直 ， 小腿垂直于地面 ， 缓慢屈膝下蹲至90度 ， 然后回动 ， 保持身体稳定 。 15~20次/组 ， 每次做2~3组 。
6、直腿倒V起 。 俯卧撑姿势 ， 双臂支撑于地面 ， 略宽于肩 ， 双足并拢 ， 置于瑜伽球上 ， 屈髋至90度（膝关节可略屈曲） ， 使身体呈倒V字形 ， 双脚带动瑜伽球滚动时 ， 要保持躯干稳定 ， 然后伸直至身体水平 ， 不要塌腰 。 10~15次/组 ， 每次练2~3组 。
扩展资料：
女性增加肌肉虽好 ， 但是也要注意遵守规则：
1、均衡锻炼 ， 有的放矢 。 一次完整的训练要有8~10个不同动作 ， 涉及人体的主要肌群 ， 覆盖不同部位 ， 不能只练腿或只练臂 ， 还要将每个部位练到位 ， 然后再开始练下一个部位 ， 不能“眉毛胡子一把抓” 。
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