4案例示范
某美女20岁 ， 身高160cm ， 体重65 kg ， 静态心率为80次/分钟 ， 正处于减肥阶段 。 那建议她从以下动作中选择6个动作进行力量练习 ， 每个动作持续30秒钟 ， 休息10秒钟 ， 重复至少三组 。 之后做20分钟~60分钟的有氧运动 ， 例如爬楼梯、跳舞、健步走、慢跑、跑步、骑自行车、游泳、打羽毛球、乒乓球等等 。 建议她在有氧运动时的心率保持在140—152次/分钟 。 这样练 ， 能够最大化的帮助脂肪燃烧 ， 达到事倍功半的效果 。
在家即可进行的力量训练：
1 、开合跳：训练腿部力量和增加肺活量
准备姿势：自然站立 ， 双脚分开 ， 与肩同宽 ， 双手自然下垂 。
动作姿势：计时开始 。 双腿以最快的速度起跳 ， 并向两侧移动 ， 同时双臂快速上举 ， 该过程呼气；落地时 ， 可以略屈膝 ， 进行缓冲 ， 防止损伤 。 持续30秒钟 。 休息10秒钟 。
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2、靠墙坐：训练腿部及臀部肌群
该动作为静力动作 ， 背向墙壁 ， 保持30-40厘米距离 ， 迅速下蹲至大腿与地面平行位置 ， 同时保持小腿与地面垂直 ， 双手自然环抱于胸前 ， 深呼吸 。 如要增强难度 ， 可以把脚后跟抬起来 ， 依靠脚前掌、背部支撑 。 保持30秒钟 ， 休息10秒钟 。
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3、 俯卧撑：训练手臂
准备姿势：俯卧 ， 双脚尖、双手掌支撑 ， 双腿并在一起 ， 双臂伸直 ， 收紧腰部和腹部肌肉 ， 使背部、腰部、臀部成为一个平面 。 双手间距略宽于肩 。
动作姿势：曲肘 ， 吸气 ， 上身下沉至与肘同高或略低于肘；呼气 ， 同时胸部发力 ， 把上身撑起至准备姿势 。 该动作重复30秒钟 。 休息10秒钟 。
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4 、仰卧卷腹：训练核心肌群
准备姿势：仰卧位 ， 膝盖呈90度弯曲 ， 双臂伸直 ， 与大腿平行 ， 抬头 。
动作姿势：呼气 ， 迅速抬起上半身 ， 双手掌跟碰到膝盖；慢速还原至准备姿势 ， 同时吸气 。 该动作重复30秒钟 。 休息10秒钟 。
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5、台阶运练：训练腿部力量和增加肺活量
准备姿势：预备一张稳定的椅子 ， 面向椅子站立 ， 保持30-40厘米距离 。
动作姿势：计时开始 。 呼气 ， 左脚迅速抬起蹬上椅子 ， 然后右脚迅速蹬上椅子；呼气 ， 左右脚先后落地 ， 恢复准备姿势 。 该动作重复30秒 。 休息10秒钟 。
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6、 蹲起： 增加腿部力量
准备姿势：自然站立 ， 双脚分开 ， 与肩同宽 ， 双手自然下垂 。
动作姿势：吸气 ， 双手向前举起 ， 与肩同高 ， 保持腰背成一个平面 ， 慢速下蹲 ， 大腿与地面平行；呼气 ， 迅速恢复至准备姿势 。 该动作重复30秒 。 休息10秒钟 。
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7、背椅仰卧撑：训练手臂后侧
准备姿势：背对椅子 ， 双手扶住椅面 ， 双臂伸直 ， 臀部下降至最低位置 。
动作姿势：吸气 ， 曲肘 ， 上身下降至最低位置；呼气 ， 靠大臂力量 ， 迅速提升上身至准备姿势 。 该动作重复30秒 。 休息10秒钟 。
