当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!
怎样锻炼下腹肌 锻炼腹肌最有效的动作
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作 。 尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解 。 比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等 。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用 。 腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌 。 当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾 。 腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动 。 软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率 。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌 。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。 双手放在头侧，手臂打开 。 将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作 。 呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原 。 再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开 。 下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。 为了保持平衡，两脚可以多分开些 。 如果增加难度，可以将双脚并起来做 。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。 双手放在头侧，手臂打开 。 双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈 。 呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。 要注意保持下颏向胸前微收 。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈 。 收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。 双手放在头侧，手臂打开 。 双腿平放在地上并屈膝 。 下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习 。 排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹 。 研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动 。 由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦 。 不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心 。 请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量 。 最后切记锻炼后进行肌肉伸展
如何练下腹肌 无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了 。 因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的 。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部 。
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