错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直 。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直 。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，
如何练胸肌内侧！ 如果单单在家里的话，窄距俯卧撑可以练内胸，有哑铃的话可以练习哑铃飞鸟（自己适合的重量）一组12下4组，有在健身房的话可以用蝴蝶夹胸等固定器械 。
胸肌 内侧怎么练 怎么把胸肌练厚？许多兄弟都有这样的问题 。 其实肌肉的生长没有绝对的往宽生长或往厚生长 。 也就是说只要的胸大肌的训练科学，营养休息跟上，你的胸肌就能变厚 。 不过我们可以通过训练使胸肌在视觉上比实际厚 。 主要是训练胸肌的内侧，虽然有些研究认为胸肌肌纤维的走向是水平向外侧，训练时不能单独练到内侧 。 但是许多专业的健美运动员还是认为有些训练方法能更加针对我们的胸肌内侧 。 他们认为练胸时动作的顶峰收缩对胸肌内侧更有针对性 。 所以哑铃卧推对胸肌内侧的针对性就强过于杠铃卧推 。 因为收缩幅度远远大于后者 。 配重器械针对胸肌内侧强过于自由重量（哑铃，杠铃，俯卧撑） 。 自由重量阻力的方向是垂直向下，当我们完成动作时，力臂在逐渐减小，到动作末端时力臂甚至接近于零 。 也就是如果我们做哑铃推胸，当我们手臂垂直地面时胸大肌的受力接近于零 。 配重器械不一样，比如龙门架夹胸，动作过程中阻力的方向就是钢丝绳的走向 。 而钢丝绳的走向随着动作的进行而变化，到动作顶端（两手接近相碰时），力臂仍然接近于开始时 。 也就是我们肌肉得到的刺激还和动作开始时差不多 。 多进行上胸的训练也能让我们的胸肌在视觉上给人厚的感觉 。 因为上胸在我们胸肌中所占的面积比例很大 。 在你的训练计划中多加入上斜卧推，上斜飞鸟等训练动作
怎么把胸肌内侧练出来 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌 。 绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作 。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上 。 两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部 。 C.动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ） 。 然后向上推起至开设位置，重复坐 。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的 。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌 。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上 。 两手掌向上伸直握住哑铃 。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气 。 然后向上推起至开设位置， 重复坐 。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌 。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方 。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线 。 当哑铃落下时，要深深吸气 。 持铃循原路举起回原位时呼气 。 D.训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 。 B.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上 。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部 。 放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气 。 当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气 。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 肉更用得上力 。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 。 B.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上 。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部 。 放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气 。 下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气 。 D.训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态 。 肱三头肌作为次要的补充力量 。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌 。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直 。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感 。 当哑铃落下时，要深深吸气 。 持铃循原路举起回 原位时呼气 。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉 。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌 。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状 。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展 。 随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势 。 两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态 。 重复练习 。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习 。
推荐阅读
- 男生怎么瘦大腿，男生有效瘦大腿
- 怎么瘦全身，怎么可以全身变瘦
- 想男朋友了怎么办，男朋友带我做多人运动
- 我的世界兔子怎么驯服，我的世界骑能飞动物
- 怎么画娃娃，人物简笔画法
- 车子怎么画，我想画一个大炮
- 猫怎么画简笔画，猫仿真简笔画
- 怎么画钢铁侠，毒液怎么画又帅气又吓人
- 动漫脸怎么画，动漫人物男生
- 蔬菜怎么画，一步一步画出来的蔬菜