训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同 ， 所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样 。 现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例 。 此方法同样适用于中老年人 。
具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉 。
动作详解： 离床边或其他固定物约半米 ， 面向床而站立 。 缓慢下蹲到大腿与地面平行程度 。 此时肌肉酸痛会加重 ， 如果站立不稳 ， 可以双手扶床增加身体平衡 。 下蹲后 ， 再缓慢站起身；然后再下蹲 ， 以此类推完成20至30次 。 用心体会腿部的酸痛感 ， 当动作次数达15至20次左右 ， 腿部酸痛感会消失或减退 。 完成规定次数后 ， 立即进行静力伸拉1分钟 。
伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡 ， 然后一条腿作为支撑腿 ， 另一条腿膝关节向上屈曲 ， 另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感 ， 尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部 ， 保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉 。
伸拉完后 ， 训练者在地面踱步60至90秒 ， 再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉 。
训练组次数：酸痛发生48小时后进行 ， 每天两次 ， 每次2至4组 ， 直到酸痛感完全消失后停止训练 。
5、后期按摩
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩 。 其原因和运动后不要马上热敷原理类似 ， 立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤 ， 使机体伤害加大 ， 恢复速度减慢 。
一般按摩放在训练48小时后 。 如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛 ， 说明训练者的去乳酸能力较弱 ， 肌肉组织仍有乳酸残留 。 此时可以用按摩进行“外力性排酸” 。 运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位 ， 更不要使用快速抻拽关节的各种手法 ， 这会增加被按摩者受伤的机率 。 正确的按摩方法 ， 需要按摩肌肉本身 ， 原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识） 。 其中的手法很多 ， 这里就不一一介绍了 。 按摩完的效果是有放松感 ， 全身很舒服 。
6、后期热敷
训练72小时后 ， 一般肌肉的微细结构破坏完成愈合 ， 通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法 ， 一般人肌肉酸痛都会消失 。 但有些久不运动 ， 抗乳酸能力差者或许还有酸痛 ， 此时运用热敷法 。 可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物 ， 并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉 ， 为超量恢复提供更多养料 。
肌肉痛怎么办 肌肉疼是正常现象 你锻炼到那部分肌肉了他才会疼
建议楼主制定一份健身计划 每天几组 每组几次
疼也要坚持做完 做完后就不要再做了 要注意肌肉的放松
饮食方面要多吃蛋白质的食物 同时避免含脂肪的食品
比如鸡蛋 蛋白含丰富的蛋白质 蛋黄则含有脂肪和胆固醇
一、什么是运动损伤？
即在运动过程中及之后发生的各种伤害 。 健身的目的是为健康 ， 但由于不正确的锻炼方法造成运动损伤这就不值得了：所以我们必须了解一些运动损伤的产生原因和预防措施 。 参加有氧运动 ， 首先要了解自己是否有不适合有氧运动的家族病（比如：心脏疾病、哮喘等）、 ， 并了解自己的身体检查情况：有心脏或其它因参加运动会使病情加重的人 ， 应该先治病或参加康复锻炼 ， 之后才能参加锻炼
二、健美操运动会产生那些运动伤害？
肌肉韧带拉伤、关节扭伤、心力憔悴、运动疲劳、重力休克、心绞痛、中风、运动腹痛、脚底筋膜炎和神经刺痛、籽骨炎、肌腱、小腿肌痛、半月瓣症、关节炎、黏液囊炎、腰肌劳损澡、颈椎疾病、胫骨膜炎等
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