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在家怎么练胸肌，在家练胸肌( 四 )

小知识


在家如何锻炼胸肌？ 练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高 ， 让身体呈45度 ， 做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方 ， 双手后撑在椅子或沙发上 ， 双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的 ， 要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌 。

每次分组做到极限 。 切记不要每日都做 ， 可隔日进行 ， 每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织 ， 然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织 ， 让其生长 ， 说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 。

科学健身 ， 才会拥有完美肌肉 。 （长阳小花仔原创 ， 勿复制 ， 绝不匿名 ， 抄袭者无耻！）
自己在家里怎么锻炼胸肌？ 无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法 。 当你手头既没有杠铃、哑铃等器械 ， 又缺乏砖、石等代用品 ， 但还想练练肌肉时 ， 就可以采用静力性练习法 。

前面介绍的发达肌肉法 ， 属于动力性练习 ， 即在锻炼时 ， 肌肉收缩与放松交替进行 ， 肢体在空间发生位移 。 静力性练习的特点是 ， 肌肉紧张用力 ， 但肢体却静止不动 。 静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力 ， 因而对增强绝对力量效果较好 。

静力性练习前 ， 一般先深吸一口气 ， 练习时缓缓将气呼出 。 下面介绍的是不用器械的静力性练习法 。

1.颈部

（1）两脚自然开立 ， 十指交叉抱于头后 ， 平稳用力将头向前下方压 ， 颈部则施以适当的抵抗力 ， 不让手将头压下 。 保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。

练习时 ， 应挺胸收腹 ， 不得弓腰驼背 。

（2）右手置于头右侧 ， 将头向左侧压下 ， 颈部则施以适当的抵抗力 ， 不让手将头压向左侧 。 保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。 再换方向练习 。

练习时 ， 上身应保持正直 ， 不得歪向一侧 。

2.胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习 ， 下面介绍一种静力性俯卧撑 。 做俯卧撑 ， 当身体下降至胸部将要触及地面时 ， 胸大肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。

（2）面对墙站立 ， 两臂前平举 ， 以指尖将触而未触墙为度 。 全身挺直 ， 上身前倾 ， 两手掌扶墙 ， 指尖朝上 。 屈肘 ， 上臂与前臂成90度角 ， 上身用力靠近墙 ， 两臂保持屈肘姿势撑住上身 ， 不使身体靠墙 ， 胸大肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。

3.肩部

打开房门 ， 站立于门框内 ， 两臂下垂松握拳 ， 手背朝前 。 随即两臂朝两侧分开 ， 以拳抵住门框 ， 好像要将门框撑开一样 ， 三角肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。

4.背部

立姿或坐姿 ， 两手叉腰 ， 背阔肌绷紧 ， 向两侧张开 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。

5.臂部

（1）坐于桌前 ， 两手托住桌子下沿 ， 上臂与前臂成90度角 ， 好像要将桌子托起一样 ， 肱二头肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。

（2）直立 ， 两臂自然垂于体侧 ， 两手松握拳 ， 手背朝后 。 两臂直臂朝后上方抬起 ， 上身可略前倾 ， 两臂抬至不能再抬为止 ， 肱三头肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。

（3）立姿或坐姿 ， 两臂下垂 ， 两手握拳 ， 手背朝后 。 手腕尽力弯起 ， 前臂肌肉极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 。 然后放松 。

6.腹部

（1）仰卧 ， 脚踝部固定 ， 上身坐起 ， 上身与下肢间的角度大于90度 ， 腹直肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。

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