除了保证睡眠时间之外 ， 晚上10点上床睡觉可以让你遵循最自然的生理规律 ， 并从中受益 。 自然的生理规律是指精神和身体在一天中发生的自然规律变化 。 多数这些变化都是由生物钟控制 ， 并依据一天中的光线变化而变化 。 人体的皮质醇水平会根据自然生理规律发生几次变化 。
皮质醇水平在午夜时最低 ， 早上6:00-8:00点时最高 ， 11:00-14:00下降50% ， 然后缓慢下降直到午夜至最低点 。 根据生理规律调整睡眠时间 ， 我们可以将睡眠的好处最大化 。 这正符合一句老话：“早睡早起身体好 。 ”
夜猫子们要注意了：如果你睡得晚 ， 深度睡眠的质量和时间都会相应缩短 。 如果你想从白天的压力中待到缓解 ， 你的身体和精神就需要尽量长时间的深度睡眠 。 习惯早起的人们 ， 如果能趁着皮质醇水平低的时候早点儿上床睡觉 ， 进入深度睡眠的机会就更大 。 这样做的好处是可以让身体分泌出更多的成长荷尔蒙 。
除了睡得晚以外 ， 还有一个进入深度睡眠的重大障碍 ， 那就是血糖水平不稳定 。 如果是由于抗胰岛素性而形成的血糖不稳定 ， 那么血糖水平会在凌晨3点开始下降 。 为了提高血糖水平 ， 皮质醇水平会升高 ， 所以我们会醒来 。 晚餐引起的血糖升高也可能会形成失眠 。 通过这些 ， 我们可以了解到血糖稳定对睡眠来说至关重要 。
血糖波动会影响入睡及睡眠质量 。
晚上睡不好的一个很大原因就是晚餐时间太晚 。 晚餐后4小时内胰岛素水平将持续升高 ， 而胰岛素水平升高会阻碍成长荷尔蒙的分泌 。 即便你每天都坚持早早上床睡觉 ， 如果你在晚餐后4小时内睡觉的话 ， 你会损失一定数量的成长荷尔蒙 。
对于很多人来说 ， 吃完晚饭4小时后才睡觉不太现实 。 晚上10点上床睡觉 ， 之前留出4小时消化时间 ， 那就意味着你6点前就要吃完晚饭 。 如果你无法改变现状 ， 还有一些补救的办法 。 你可以在晚饭时少吃一点儿 ， 尤其是要少吃甜食和精加工食品 。 当然 ， 你也不要因此沮丧 ， 可以把水果和甜点及精加工食品放到午饭时间来吃 。 如果你的晚餐要吃碳水化合物 ， 像面包、米饭或是点心 ， 那就可以服用PGX防止胰岛素在晚间升高 。 PGX是一种水溶性多聚糖 ， 有助于减少血糖波动 。
这些知识对我们来说有点儿过于专业 ， 但我希望通过这些让大家了解到为什么我们中的多数人会生病 ， 为什么有些传统 ， 比如睡前不要吃东西 ， 早睡早起身体好 ， 会一直流传至今 。 现在 ， 经常在白天听到有人说累或困 。 造成白天疲惫的最主要原因就是晚上睡不好 。
【养成良好的睡眠习惯 吃宵夜的害处都有哪些】除了血糖波动、压力和晚上吃东西以外 ， 还有很多原因导致我们睡不好 。 含咖啡因的饮料 ， 像咖啡、软饮料和功能饮料或是某些药物 ， 比如减肥药、抗充血药 ， 都会引起我们大脑过于兴奋并造成失眠 。 很多抗抑郁药品的原理就是减少REM阶段 。 烟瘾重的人一般都睡得很轻 ， REM阶段的时间也会缩短 ， 但是他们经常会在尼古丁“过劲儿”后醒来 。 一些失眠的人会用酒精解决问题 ， 把酒称为睡前饮料 。 酒精在一定情况下会让人容易入睡 ， 但同时会缩短REM阶段和深度睡眠阶段的时间 ， 而这两个阶段更有利于恢复元气 。 酒精只会让人处在浅睡状态 ， 很容易醒 。
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