自己在家怎么锻炼盆底肌？跟着G动可以吗？ 规律的呼吸不仅能够提供人体活动中所消耗的氧气， 还能促进血液循环， 增强新陈代谢 。 因此， 要强调的一点是， 在盆底肌锻炼中， 一定要注意不要憋气！
胸式呼吸法
胸式呼吸是日常生活中普遍采用的呼吸方式， 也称内心式呼吸、浅层呼吸、锁骨式呼吸 。 是通过胸腔（骨肉结构联动）的扩张造成体内的容积变大， 形成气压差， 从而使空气进入肺部 。
锻炼时采用胸式呼吸， 在吸气时， 肩膀微微耸起， 肋骨打开、扩张， 空气进入肺部， 扩大胸廓， 收缩盆底肌， 在保持收紧的过程中均匀呼吸；呼气时， 放松盆底肌， 在放松的过程中保持均匀呼吸 。
胸式呼吸适合膨出、脱垂等女性使用， 因为呼吸时空气无法进入腹部， 横膈膜便不会移动， 不会给腹部增加压力 。
腹式呼吸法
腹式呼吸主要依靠横膈膜（用来隔开胸腔和腹腔的一层肌肉膜）下压造成气压差， 让体外的空气进入体内 。 呼吸时， 我们看到上腹部突起， 其实是横膈膜下压造成的 。
深吸一口气， 空气会进入肺部， 到肺部底层， 再到腹腔， 随后横膈膜上下移动， 肚子也会动 。 腹式呼吸时， 你的腹部肌群也会运动 。 腹部肌群收缩， 腹压增大， 协助呼气；腹部肌群舒张， 腹压减少， 协助吸气， 在保持收紧放松的过程中均匀呼吸 。
除膨出、脱垂女性等不宜增加腹压的人群， 腹式呼吸适合任意人 。
在盆底肌锻炼中， 只有掌握了正确的呼吸方式， 才会让收放更加自如 。
怎么才能锻炼盆底肌？ 凯格尔训练法锻炼盆底肌
男性凯格尔训练分为四小节
1、第一节包括三组练习， 首先， 迅速收缩、放松盆底肌肉， 每次持续10秒， 连续做3组， 每组间隔10秒 。 然后， 继续重复一缩一放的动作， 但每次持续5秒， 每组间隔5秒 。 最后， 紧缩盆底肌肉， 维持30秒， 做3组， 每组间隔30秒 。 这一套练习应坚持一周， 每天都练 。
2、第二节训练中， 主要是训练盆底肌肉的灵敏性 。 首先， 收缩盆底肌肉， 坚持5秒， 然后放松， 一共做10组 。 然后， 尽可能快地收放， 每组10次， 做3组 。 再次， 不规则地收紧并放松， 每次数10下， 做3组 。 最后， 紧收肌肉， 尽可能久地坚持， 以2分钟为上限 。 这一节训练也应坚持一周 。 如果觉得已经控制自如了， 则可以做下一节训练 。
3、第三节， 首先是重复收放盆底肌肉， 共30组， 慢慢增加到100组 。 然后， 尽可能久地收紧， 做30组， 每组间隔30秒 。
4、第四节是巩固练习 。 首先， 收紧盆底肌肉， 至少坚持两分钟， 然后放松， 组数不限， 但最好是尽可能久地练习 。
凯格尔训练不受地点、时间限制， 站卧姿都可以， 且动作非常简单、容易掌握 。
扩展资料
一、盆底肌介绍
盆底肌， 即盆底肌肉， 是指封闭骨盆底的肌肉群 。 这一肌肉群犹如一张"吊网"， 尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张"网"紧紧吊住， 从而维持正常位置以便行使其功能 。 盆底肌肉就像一条弹簧， 将耻骨、尾椎等连接在一起 。
二、盆底肌的作用
斯坦芬尼·布勒解释说， 盆底肌肉就像一条弹簧， 将耻骨、尾椎等连接在一起 。 它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围， 支撑着盆腔和腹腔器官， 还会协同作用于膀胱、肠和性功能 。 因此， 盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系 。
三、盆底肌松弛的原因
【怎样锻炼盆底肌，盆底肌训练方法动作图】年龄不是导致盆底肌肉松弛的主要原因 。 感染、炎症或外伤， 才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越"松"的关键 。 生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术， 都会使盆底肌肉松懈 。 肥胖者， 喜欢提重物或是站姿不好的人， 也会过度牵扯盆底肌肉， 使其不再紧致、有力 。
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