动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，
怎么迅速增大胸肌 杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习 。 因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉 。 相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度 。 先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方 。 握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止 。 如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件 。 熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强 。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀 。 通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟 。 前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃 。 伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复 。 而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回 。 两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜 。 初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉 。 哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果 。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强 。 练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力 。 由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲 。 用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害 。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效 。
怎样让胸肌变大 我告诉你 。 两个字——坚持 。 难道你真不知道俯卧撑是锻炼胸肌的？方法很多 。 贵在坚持 。 *^o^*
怎样可以快速增大胸肌 前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练 。 简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练 。
这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些 。 只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的 。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看 。
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