错误动作：含胸 ， 耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 肩外旋 ，
胸肌怎么练最快图解 1、双杠臂屈伸：
双肘夹紧 ， 上身前倾 ， 下巴内收 ， 略含胸 ， 无论起始还是结束都要保持这一姿势 ， 动作底部不要放得太低 ， 以免给肩关节造成太大压力 。
2、杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度 。 不同的握距刺激的重点也不同 。 比肩略窄锻炼中部胸大肌 ， 与肩同宽锻炼整个胸肌 ， 比肩稍宽锻炼胸肌外侧 ， 再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束 。
3、上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌 。 哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制 ， 可以充分拉伸胸大肌 ， 注意不要下放的太低 ， 以免拉伤胸肌 。 这个练习放在前面做 ， 因为自由重量需要花很大精力 。 斜板的角度控制在30－45度之间 ， 角度太大对三角肌前束的压力也越大 ， 会影响到胸肌的发力 。
4、下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌 。 主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧 ， 不要放到胸大肌中间部位 ， 以免给肩关节造成压力 。
5、蝴蝶机飞鸟：
锻炼胸沟分离度 。 调整座位高度 ， 使把手与你的肩在同一高度 ， 双臂保持微弯状态 ， 注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了） ， 以免伤到肩关节 ， 重量不要太重 ， 内收时停顿3秒 ， 充分挤压胸大肌 。
新手怎么锻炼胸肌最快 首先 ， 你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实 ， 还是只是塑造一点胸形 ， 或是具体发达胸肌的某一部分 ， 还是让整个胸肌都发达起来 。 当明确目的以后 ， 就要考虑用什么动作来练什么部位 。 比如 ， 用通常的俯卧撑 ， 主练胸肌外侧 ， 对发达胸肌外则很有效 。 它是练胸肌采用的最一般的实效方法 。 如果 ， 只是想做一般的胸肌锻炼 ， 不用像专门的健美运动员一样 ， 那么 ， 该运动是最好的 ， 最方便的 ， 它不受场地 ， 工具的限制 ， 几乎随时随地都可做 。 但如果 ， 要求更高的话 ， 就得用一些器械来练习 ， 比如：卧推 ， 需要杠铃 ， 卧推凳等 。 但它的可调性很大 ， 握距不同 ， 练的胸肌部位就不同 。 握距窄一点 ， 练的部位越靠近内侧 ， 可以对胸肌中缝进行塑造 。 握距宽一点 ， 就可练 ， 胸肌外侧 。 还有 ， 双杠臂曲伸 ， 对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作 。 还有 ， 仰卧飞鸟这个难度较大的动作 ， 对整个胸肌发达很好 。 以及 ， 在专用器械上练习蝴蝶机 ， 都有效 。 但是 ， 建议最好采用基本动作来练习 ， 就是 ， 卧推 ， 俯卧撑 ， 以及斜板卧推（练胸肌上部） 。 还有 ， 引体向上 ， 虽然主练背肌 ， 但对胸肌仍然有效 ， （尤其是上胸肌） 。 上述的只是对动作的选择 。 其实锻炼更重要的原则是：“量力而行 ， 循序渐进” 。 如稍有不慎 ， 就会受伤 ， 适得其反 。 还有适当的营养 ， 与恢复都是重要的因素 ， 不能马虎 。 找准目标 ， 找对方法 ， 持之以恒 ， 就会有收效 。 以上 ， 只是一个浅表的论述 ， 建议到专门的健身房参加正规的锻炼 。 那有专门的教练和场地 ， 器材 。 效果会事半功倍
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