2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气
3.重复30次
（提臀操三）
1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）
2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下
3.重复30次后换脚
（提臀操四）
1.仰卧，手脚伸直
2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下
3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟
PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力.
怎样可以瘦大腿和屁股 简单的一个动作，坐姿，双手支撑于体后，曲双腿，膝盖夹紧，努力向上抬臀，尽量最高点，坚持20次，每天做3组 。 接着是臀部怎么像中间夹紧，你可以买个哈密瓜大小的胶皮球， 。 站立，放在膝盖之上，两腿把球夹住，放松夹紧，放松夹紧，反反复复，30次，每天4组 。 同时这个动作也可以帮你减少大腿内侧的脂肪 。 接下来是臀部的两侧了，你可以侧卧，侧抬腿45度，就可以了，坚持20秒，放松，再来20秒，放松，坚持60次，换腿，另一侧，OK了，锻炼两周，你就可以明显感觉尺寸都小了哦 。 臀部我们搞定了 看大腿吧，以上的臀部训练，都可以附带到大腿的肌肉的，毕竟大腿肌肉的起点，是在臀部区域哦~~ 静止性运动你可以就做臀部那些，就可以同时练到大腿，有氧部分，还需要你，每天40分钟的慢跑，速度慢一点，这样不会产生肌肉，不要让自己的小腿再发达下去了 。 当有氧在20分钟之内，消耗的都是身体的水分，40--60的时候，消耗的是身体的碳水化合物和脂肪 。 想要完全消耗的只有脂肪，那你需要60，70分钟以上才可以，当然这个数据也因人而捎有变化 。 你可以用按摩膏先涂满想减得部位，稍微按摩一小下，然后穿上棉质的运动服，来锻炼 。 推荐一个减肥按摩膏，辣椒燃脂按摩膏，很便宜的，你上网一搜就能知道 。 当你身体开始运动的时候，减肥膏就会产生反应，火辣火辣的，会有种脂肪就在燃烧的快感，效果相当不错，还能刺激你运动的激情 。 所有的减肥方法都是要毅力的，哪怕吃药，你也得记得每天定点吃吧，所以除了动刀，想要别的方法减肥，你都得坚持坚持再坚持 。 加油，
男生怎么瘦大腿和屁股上的赘肉呢 要想使大腿苗条，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20～30分钟 。 此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动 。 运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60% 。 把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪 。 运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要 。 要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等 。
要想瘦臀可以做高抬腿运动，小学上体育课时，做高抬腿运动很多人都试过吧!其实对于臀部大的MM，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法 。 高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的 。 所以我们每天起床的时候，可以做五组高抬腿，每组两分钟，一个星期后，你会发现你臀部的肌肉变得结实 。
扩展资料
瘦腿指腿部减肥的方法，瘦腿的方法主要体现在运动、饮食、和药物，及日常护理等方面 。 按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖 。
臀部肥胖我们称梨型身材，这一类身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，状似梨形 。 如果男性腰臀比小于0.8，女性小于0.7，则为梨型肥胖 。 脂肪偏向积聚于下腹、臀部及大腿等位置的人，属于“皮下脂肪型肥胖”，臀部肥胖者肌肉中的脂肪比一般人多得多，肌肉中脂肪越多，胰岛素抵抗就越重，危害也越大 。
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