2.不要局限于单一的有氧训练模式
大量的研究表明 ， 高强度间歇性有氧训练模式比传统的有氧训练模式燃烧脂肪的速度更快 。 尽管如此 ， 如果你只采用高强度间歇性有氧训练模式 ， 效果可能适得其反 。
高强度间歇性有氧训练每次通常持续15~25分钟 。 这种有氧训练模式能增大肌肉体积 ， 同时促进体脂燃烧 ， 还有助于降低禁食期间的体内胰岛素水平 。 高强度间歇性有氧训练模式的具体做法是交替循环采用高强度有氧训练和低强度有氧训练 ， 高强度与低强度训练的持续时间比例通常是1:1或者1:2 。 例如 ， 快跑30秒 ， 然后跑60秒 ， 交替进行 。
高强度间歇性有氧训练模式的关键是确保在高强度运动期间 ， 身体处于无氧代谢状态 。 此时的心率保持在最大心率水平的85%~90% 。 这样有助于增加训练后的氧气消耗 。 换句话说 ， 这样可以使你在训练后的数小时内保持较高的新陈代谢水科研平 ， 从而有助于消耗更多的热量 。
科研人员经过对比测试发现 ， 与传统有氧训练模式相比 ， 高强度间歇性有氧训练模式不仅训练期间消耗的热量更多 ， 而且在训练结束2小时之内 ， 消耗的热量也高出6%~15% 。
不过 ， 天下没有完美无缺的东西 ， 高强度间歇性有氧训练也不例外 。 高强度间歇性有氧训练模式的强度很高 ， 对很多人来说是一种挑战 。 而且 ， 如果你总是一成不变地采用这种训练模式 ， 身体适应之后 ， 减脂效率就会大打折扣 。 相比之下 ， 传统的慢节奏、长时间的有氧训练模式 ， 虽然减脂效率稍差一些 ， 但同样能有效地燃烧脂肪 。 把这两种有氧训练模式结合起来 ， 可以获得更好的减脂效果 。 你可以考虑每周进行3~4次高强度间歇性有氧训练 ， 外加1~2次传统模式的有氧训练 。
3.不要总是优先考虑有氧训练
在减脂期间 ， 很多人总是倾向于优先考虑有氧训练 。 的确 ， 有氧训练可以很好地燃烧体脂 ， 不过 ， 力量训练同样非常重要 。
众所周知 ， 肌肉会消耗热量 ， 你的肌肉量越多 ， 身体在休息状态下消耗的热量也会越多 。 不过 ， 很多人夸大了肌肉体积对促进热量消耗的效果 。 实际上 ， 每磅肌肉每天充其量只能消耗6千卡热量 ， 而每磅脂肪每天都能消耗掉2千卡热量 。 当然 ， 虽然脂肪本身也能消耗热量 ， 但我们都希望减少脂肪 ， 露出下面被覆盖的肌肉 。
那么 ， 我们为什么要先进行力量训练再进行有氧训练呢？很简单 ， 我们只有在体能最充沛的时候才能举起大重量 。 此外 ， 力量训练还能加速消耗肌糖原、肝糖原等能量储备 。 这样 ， 当你随后进行有氧训练时 ， 就能更多地燃烧脂肪来提供能量 。
4.重点关注饮食
俗话说得好 ， 如果饮食不正确 ， 再怎么努力训练都很难减脂；相反 ， 如果饮食正确了 ， 即便你不训练 ， 也能很快减脂 。 换句话说 ， 如果你的目的是减少体脂 ， 那就需要重点关注饮食 。 本文给出的减脂饮食计划是针对一个体重200磅的健美运动员设计的 。 这个饮食计划要求每天摄入2150千卡热量 ， 其中约30%来自碳水化合物 ， 40%来自蛋白质 。 这个饮食计划的目的是在减脂的同时保持尽可能多的肌肉块 ， 并且确保训练时有充沛的体能 。 记住 ， 这只是一个饮食计划范例 ， 你可以根据自己的感觉和需要做出适当的调整 。
5.早餐别摄入太多碳水化合物食品
早餐时摄入太多碳水化合物食品会导致早餐时的总体热量摄入太多 ， 而且会导致身体全天渴望摄入碳水化合物和糖 。 更好的做法是早餐以蛋白质、蔬菜和少量健康的脂肪为主 。 这样的早餐不会显著提高你的胰岛素水平 ， 而且不会导致早餐之后体能水平很快下降 。 此外 ， 这样做也会使你在一天的前半部分摄入较少的热量 。
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