三、俯立侧平举 。 两脚开立 ， 比肩稍宽 ， 俯身向前 ， 屈体呈上体与地面平行 ， 背部保持平直 ， 头部稍抬起 ， 两腿自然伸直 ， 身体重心落在脚跟的垂线上 。 两手拳眼向前 ， 持铃下垂于腿前 。 随即吸气 ， 持铃向两侧举起 ， 至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两肘略为弯曲） 。 再呼气 ， 持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势 。 持铃举起或放下还原时 ， 上体不准上下摆动借力 。 重复10～12次 ， 共练习4组 。
四、坐姿颈前推举 。 坐姿 ， 两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处） ， 上体保持挺胸收腹紧腰的姿势 。 随即吸气 ， 持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止 ， 稍停2～3秒钟 。 再呼气 ， 慢慢放下还原 。 重复10～12次 ， 共练习4组 。
五、坐姿颈后推举 。 坐姿 ， 两手宽握距持铃置于颈后肩上 ， 上体保持挺胸收腹紧腰的姿势 。 随即吸气 ， 持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止 ， 稍停2～3秒钟 。 再呼气 ， 慢慢放下还原 。 重复10～12次 ， 共练习4组 。
六、颈后宽握距引体向上 。 两臂悬垂在单杠上 ， 两手正握紧握杠 ， 使腰背以下部位放松 ， 背阔肌充分伸长 ， 两小腿向后收缩、抬起 ， 两手间距宽于两个肩距 。 随即吸气 ， 屈臂用力引体上升 ， 至颈后使之接近或触及单杠面 ， 稍停3～4秒钟 。 再呼气 ， 使身体慢慢下降还原 。 重复8～10次 ， 共练习4组 。
七、俯立双手持铃划船 。 两脚开立与肩同宽 ， 两手背向前宽握距持铃下垂于腿前 ， 两腿自然伸直 ， 主体向前屈 ， 使背部与地面保持平行状态 ， 臀部稍向后移 ， 使身体重心处于两脚跟之间的垂线上 。 随即吸气 ， 持铃沿腿前提起 ， 直至横杠贴住小腹 ， 稍停2～3秒钟 。 再呼气 ， 慢慢沿腿前放下还原 。 重复10 ～12次 ， 共练习4组 。
八、直立提肘上拉 。 两脚开立 ， 两手背向前握住横杠 ， 两手间握距为一个手掌宽的距离 ， 手持杠铃下垂千腿前 。 随即吸气 ， 持铃贴身提起 ， 至肩前稍停2～3秒钟 。 这时两肘应尽量上提 ， 两时尖应向上垂直于地面 。 然后再呼气 ， 持铃慢慢贴身放下还原 。 重复10～12次 ， 共练习4组 。
九、上斜卧推 。 仰卧在倾斜30～60度角的长凳或斜板上 。 上体从后肩部到臀部成“桥形” ， 即挺胸沉肩收腹的预备姿势 。 两手宽握距把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处 ， 随即吸气 ， 用力上推时两臂要与地面成垂直状 ， 稍停2～3秒钟 。 再呼气 ， 屈臂放下还原 。 重复10～12次 ， 共练习4组 。
十、宽双杠臂屈伸 。 双杠间距要求为55～75厘米 。 两臂伸直撑在双杠上 ， 随即呼气 ， 两臂慢慢屈肘 ， 两肩向前下尽量下沉 ， 胸部稍挺充分拉开 ， 身体下落 ， 稍停2～3秒钟 ， 然后吸气 ， 两臂用力伸时向上撑起至两臂伸直还原 。 重复10～12次 ， 共练习4组 。
〔说明〕采用上述矫正训练方法 ， 可加粗肩部肌肉群的体积 ， 使肩两侧隆起 ， 前后增加一些厚度 ， 以改变其外形 ， 从而使肩带肌肉丰满有力而圆润美观 。
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