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美食知识|高纤维食物有哪些，十大清肠排便蔬菜( 四 )

小知识


以下几大类食物都富含膳食纤维：谷类、薯类、蔬菜、水果、干豆、鲜豆 。
最后 ， 我们要记住一点：膳食纤维最好的来源 ， 就是天然食物 。 因此 ， 越少加工 ， 越接近食物天然或原始形态的植物 ， 人们越能从中获得丰富的膳食纤维 。

常见的高纤维蔬菜有哪些？ 高纤维食物有益成分多 ， 能有效预防癌症 ， 高纤维食品和低脂肪食物有助防心脏病 。 吃高纤维食物不仅可以帮助排除身体里的有害物质和废物 ， 还可以减肥 ， 使我们的身体变得更加健康 。
常见的高纤维食品
绿豆
绿豆营养丰富 ， 其籽粒中含有蛋白质22%～26% ， 是小麦面粉的2.3倍 ， 小米的2.7倍 ， 玉米面的3.0倍 ， 大米的3.2倍 ， 甘薯面的4.6倍 。 其中 球蛋白53.5% ， 清蛋白15.3% ， 谷蛋白13.7% ， 醇溶蛋白1.0% 。 在绿豆蛋白质中 ， 人体所必需的8种 氨基酸的含量在0.24%～2.0% ， 是禾谷类的2~5倍 。 绿豆籽粒中含淀粉50%左右 ， 仅次于禾谷类 ， 其中直链淀粉29%、支链淀粉71% 。 绿豆中纤维含量较高 ， 一般在3%~4% ， 而禾谷类只有1%～2% ， 水产和畜禽类则不含纤维素 。
燕麦
燕麦的营养价值较高 ， 籽粒蛋白质含量高于其它谷类作物 ， 栽培燕麦品种的蛋白质含量一般为13%～22% 。 蛋白质的氨基酸含量均衡 ， 组成比较全面 ， 不随蛋白质含量而发生明显变化 。 这种优质蛋白质对提高人体营养 ， 增进 智力与 骨骼发育有良好的作用 。 近年来 ， 燕麦加工业发展很快 ， 许多加工制品如燕麦片、燕麦专用茶的上市销售 ， 成为人民生活中草药早餐、快餐 ， 以及产妇、婴幼儿的上好补品 。
高粱
高粱籽粒含有丰富的营养成分 。 据分析 ， 籽粒中干物质占总量的85.6%～89.2% ， 其中淀粉含量65.9%～77.4% ， 蛋白质含量8.26%～14.45% ， 粗脂肪2.39%～5.47% 。 每100克高粱米释放的热量为360千焦耳 ， 仅次于玉米（362千焦耳） ， 高于其它禾谷类作物 。 高粱用做食物的历史久远 ， 东北地区习惯将高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用 ， 一般做成高粱米干饭或稀粥 ， 或与豆类混合做成高粱米豆干饭或豆粥 。 黄河流域则习惯于将高粱籽加工成面粉 ， 做成各种风味的 面食 。
荞麦
荞麦的营养价值很高 。 据 中国医学科学院卫生研究所对我国主要粮食的营养成分分析 ， 每100克荞麦面粉含蛋白质10.6克 ， 高于大米（6.8克） ， 与小麦面粉（9.9克）相似；含脂肪2.5克 ， 高于大米（1.3克）和面粉（1.8克）；含碳水化合物72.2克 ， 热量为1482.13千焦耳 。 荞麦的蛋白质以球朊蛋白为主 ， 40%是可溶性；含有人体必需8种氨基酸 ， 属完全蛋白质；富含禾谷类粮食中较少的赖氨酸 ， 其含量为740毫克/100克 ， 是大米的2.7倍 ， 为小麦面粉的3倍 。
黑米
黑米外皮墨黑 ， 质地细密 ， 谷壳淡墨黑色 ， 煮出的粥黑幼黑晶莹 ， 药味淡醇 。 黑米营养价值很高 ， 属高蛋白品种 。 据分析测定：含蛋白质9.56%～11.8% ， 比普通大米高出6.8% ， 含脂肪2.70% ， 比普通大米高出2%以上 ， 还富含16种氨基酸 ， 其中赖氨酸的含量比普通大米高出3～3.5倍 ， 精氨酸高出2倍多 ， 天门冬氨酸、苏氨酸等 ， 其含量均显着超出国内其它大米的标准 。 此外 ， 有益于人体健康的其它营养成分 ， 如 维生素B1、B2和 磷、 铁、 锌、 铝、 硒等多种矿物质的 含量 ， 亦大大高于普通大米 。
魔芋
魔芋富含膳食纤维 ， 能大量提供葡甘露聚糖 ， 低热量 ， 低脂肪 ， 高纤维 ， 有助人体消化 ， 纤体美容魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纤维 ， 多种氨基酸和微量元素 ， 经常食用对人体好处很多：（1）清洁肠胃 ， 帮助消化 ， 防治 消化系统疾病；（2）降低 胆固醇 ， 防治高血压；（3）防治肥胖 ， 延年益寿；（4）对防治糖尿病有好的作用 。

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