明明不饿还想吃，如何应对情绪化进食？
离吃完午餐还不到2个小时 ， 我移步到厨房掰了一块巧克力 ， 写了一会儿文章我又去厨房拿了几个山楂 。
我真的不是肚子饿 ， 只是嘴巴寂寞而已 。
相信很多朋友都有这样的问题 ， 而且有时候还可能吃到撑 ， 吃完又自责 。这个问题的专业叫法是「情绪化进食」 ， 与之对应的是身体缺能量想吃东西的生理性进食 。
有人的情绪化进食 ， 像我一样出现在两餐之间 ， 也有人的情绪化进食出现在正餐时 ， 明明吃饱了却仍要继续吃 ， 吃到撑都不罢休 。
这篇文章就来说说如何区分情绪化进食的原因 ， 以及该如何改善情绪化进食？
一、为什么会情绪化进食？
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人的情绪包括积极情绪和消极情绪 。
像幸福、感恩、快乐、热情、骄傲都是积极的情绪 ， 而悲伤、气馁、失望、愤怒、抑郁、后悔、绝望、内疚、嫉妒、恐惧、焦虑、担心、紧张、恐慌都是消极情绪 。
一般而言 ， 开心时人们食欲会比较好 ， 可是一项调查显示 ， 与积极情绪相比 ， 人们处于消极情绪时吃得更多 。[1]
至于原因 ， 可能跟多巴胺有关 。
多巴胺是我们身体分泌的 ， 能让我们感觉愉快的一种物质 。
研究发现 ， 富含蔗糖/葡萄糖的甜食和又甜又油食物 ， 都能增加多巴胺分泌 。[2、3]
所以当我们烦闷时 ， 想吃点高脂高糖的冰激凌、糕点、蛋黄派就不足为奇了 。
二、如何改善情绪化进食？
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搞清楚什么情绪触发了进食是改善情绪化进食的关键步骤 ， 拿我举例吧 ， 睡眠不足和逃避困难是我情绪化进食的两个原因 。
1、睡眠不足
我睡不好觉时往往头晕脑胀 ， 没法集中精力工作 ， 然后就想刷剧 ， 刷剧时就想找点东西吃 ， 表面上看我是刷剧时嘴巴太寂寞、无聊才会想吃 ， 根本的原因却是没休息好 ， 脑子运转不灵 ， 不仅不能正常工作 ， 也无法做出理性的决定 ， 比如去睡一觉再回来工作 。
【明明不饿还想吃，如何应对情绪化进食？】这种情况根本的解决之道就是想办法睡好觉 ， 减少休息不好的频次 。
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2、逃避困难
我工作上遇到困难时 ， 比如查文献查了半天都找不到能用的 ， 就特别想去厨房吃口东西 ， 这明显是想暂时逃避压力 ， 吃点东西刺激多巴胺分泌 ， 让自己放松片刻 。
像这种情况 ， 厨房里不屯高糖高油的食物 ， 随手能吃上的食物就备些黄瓜、西红柿、小圣女果、无糖酸奶、脱脂牛奶 ， 即使吃也不会摄入太多能量 ， 也就不会太有负罪感 。
另外试着转移一下注意力 ， 比如去楼下溜一圈 ， 或者给朋友打个电话也能降低对食物的渴望 。
再有 ， 把吃东西替换成能刺激多巴胺分泌的运动 ， 会是更好的一个选择 ， 所以可以去蹬15分钟椭圆仪再回来工作 。
三、如何进食才能更好控制食欲呢？
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除了像上面那样「对症下药」外 ， 吃好三餐 ， 充分满足口腹之欲 ， 也能减少身体对食物的欲望 ， 具体怎么做呢？
1、吃慢点儿
多项研究都显示 ， 吃饭慢点餐后饱腹感更强 ， 满足感更强 ， 进食欲望更低 。[4-6]
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