澎湃健身房｜用好“四大神器”，居家健身也能让你跑得更快( 二 )
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训练方式：以弓箭步站姿站稳 ， 手持药球 。
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从左下到右上 ， 快速反复操作 ， 换边进行 。
注意事项：训练过程中 ， 身体核心需要对抗药球向外甩出的离心力 ， 同时还可以训练到对跑步摆臂相当重要的手臂肌力 。
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辅助工具三：健身抗力球
不少人都在健身房见过或者使用过这种健身抗力球 ， 却不知道它是跑道之外训练的好帮手 。
虽然充气之后体积不小、但是放掉气之后方便收纳 ， 是居家训练的好道具 。而且和药球相比 ， 抗力球在滚动时的不稳定性 ， 可以让全身的核心肌群参与更多 ， 保持身体稳定 ， 增强在跑道上的协调性和平衡能力 。
唤醒腹部和背部的核心肌群
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训练方式：平躺于地面或瑜珈垫上 。
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训练方式：将双脚置于抗力球上 ， 以臀部、背部撑起身体 。
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训练方式：以脚跟发力 ， 将抗力球向身体勾 。
注意事项：在操作过程中要注意臀部不要下坠 ， 并专注于腿后腱肌群 ， 避免小腿出太多力 。
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辅助工具四：壶铃
有许多资深跑者会使用壶铃负重来提高深蹲的难度 。事实上 ， 一开始训练时 ， 将重量置于身体前侧的深蹲 ， 会比扛在背上的容易完成 ， 对于初跑者来说是一种尝试 。
壶铃摆动 ， 唤醒全身都用力
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训练方式：将壶铃置于双腿中间 ， 脚与肩同宽 。
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训练方式：髋关节带动向后座 ， 保持挺胸 ， 以臀部向前顶出的力量带动壶铃摆动 。
注意事项：操作时勿拱背 ， 保持核心稳定度 ， 记得使用臀部作为出力起始点 ， 而非用手臂 。
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友情提示：
以上这四组动作 ， 每组要完成多少次 ， 一天完成多少组 ， 应该根据每个人的体能状况和自己的跑量来决定 ， 但是建议每次都在三组以上 ， 才能达到效果 。
我们可以每天完成单项的训练 ， 或是以循环进行完所有动作后再进行下一组 。
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